Jaakko Savolahti Personal Training

Kovan luokan suorituskykyä tavoitellessa palautumisen optimointi korostuu. Mitä paremmin palaudut, sitä paremmin voit harjoitella ja sitä paremmaksi sinun on mahdollista saada suorituskykysi.

Monet suorituskykyä tavoittelevat urheilijat keskittyvät todella tarkasti treeniin ja sen suunnitteluun, mutta palautumisen peruspalikat uni, nestetytys ja ravinto saattavat jäädä pienemmälle huomiolle. Jos harjoittelun ottaa tosissaan ja haluaa mahdollisimman hyviä tuloksia, on palautuminen laitettava vähintään yhtä korkealle arvoasteikossa kuin itse harjoittelu.

”Voit harjoitella vain sen verran, mistä palaudut.”

Keskityn tässä blogauksessa riittävään syömiseen ja esittelen esimerkkeinä kovaa treenaavan 65 kg naisen ja 90 kg miehen makroravinnetarpeet grammoina ja mitä se tarkoittaa ruokamäärinä. Ajatus syömisestä saisi olla sellainen, että siihen suhtaudutaan vähintään yhtä tosissaan kuin treenaamiseen, eli sen kanssa tehdään töitä samalla huolella ja tarmolla kuin treeninkin kanssa.

Koostan esimerkkien ruuat ravinnerikkaista vaihtoehdoista paleotyyppistä ruokavaliota mukaillen, koska erityisesti prosessoimatonta tuoretta ruokaa syövät urheilijat syövät usein vahingossa liian vähän. Toki energian voi halutessaan ottaa muistakin lähteistä omien tottumusten, halujen ja mahdollisuuksien mukaan.

Päivittäistä energiantarvetta voi arvioida esimerkiksi netistä löytyvien laskurien avulla. Tärkeää on ottaa mukaan myös työn ja arjen liikkeen tuoma energiankulutus. Esimerkkejä laskureista ovat:

laskurini.fi

Eat to Perform

Esimerkki 1: 30 v nainen, CrossFit 4-5 kertaa viikossa.

Paino 65 kg. Pituus 170 cm. Rasvaprosentti 20%.

Päivän arvioitu energiankulutus 2500 kcal.

Asetetaan proteiinin saanti 1,8 grammaa proteiinia per painokilo, jolloin päivän tarve on 120 grammaa proteiinia.

Rasvaa syödään 1 gramma per painokilo, eli 65 grammaa.

Loput energiasta otetaan hiilihydraateista, jolloin niiden määräksi tulee 360 grammaa, eli 5,5 grammaa per painokilo.

Treenipäivänä esimerkkimme nainen nauttii palautusjuoman, jossa on 20 grammaa proteiinia ja 60 grammaa hiilihydraatteja. Oikeasta ruuasta tulee saada siis 100 grammaa proteiinia ja 300 grammaa hiilihydraatteja.

Esimerkkejä päivän ruokamääristä

• Proteiinin tarve ruuasta 100 grammaa
  • Kana: 446 g kanaa päivässä (22,4 g proteiinia / 100 g)
  • Kala: 500 g kalaa päivässä (20 g proteiinia / 100 g)
  • Naudanliha: 526 g naudanlihaa päivässä (19 g proteiinia / 100 g)
  • Kananmunat: 794 g kananmunia päivässä (12,6 g proteiinia / 100 g), joka tarkoittaa 14 munaa. Tämä on vain esimerkki, ei suositus :) Tästä määrästä munia kertyisi myös rasvaa 73 g, eli jo yksistään yli päivän tarpeen.
• Hiilihydraattien tarve ruuasta 300 grammaa
  • Riisi: 375 g (hiilaria 80 g / 100 g), eli 4,4 dL kuivaa riisiä = 5,9 annosta riisiä
  • Bataatti: 1,8 kg (hiilaria 17 g / 100 g)
  • Banaani: 1,6 kg (hiilaria 18 g / 100 g), eli 13,6 kpl
  • Kuivatut taatelit: 476 g (hiilaria 63 g / 100 g)
  • Marjat: 3 kg (hiilaria 10 g / 100 g)
  • Porkkana: 5,3 kg (hiilaria 5,6 g / 100 g)
  • Parsakaali: 15,8 kg (hiilaria 1,9 g / 100 g) Tämä on esimerkkinä hahmottamassa sitä, että vähähiilarisista kasviksista ei juuri hiilareita kerry päivän tarvetta ajatellen. Yleensä ohjeistankin, että jos ruuassa on hiilihydraatteja alle 4 g / 100 g, ei sitä kannata laskea päivän hiilarin saantiin mukaan ollenkaan.
• Rasvalisän tarve
  • Proteiinin lähteiden ollessa vähärasvaisia, eli n. 2 g rasvaa / 100 g, on rasvalisän tarve esimerkiksi oliiviöljynä n. 0,6 dL päivässä. Jos proteiininlähteissä on rasvaa 12 g / 100 g, ei rasvalisää tarvitse ollenkaan.

Päivän ruokailut

Yllä olevien laskelmien mukaisesti esimerkkiurheilijamme päivän viisi ateriaa voisivat näyttää vaikkapa seuraavilta.

Aamupala: 100 g lihaa/kalaa/kanaa ja kasviksia, 300 g marjoja, yksi banaani

Lounas: 100 g lihaa/kalaa/kanaa ja kasviksia, 500 g bataattia

Välipala: 100 g lihaa/kalaa/kanaa, 250 g bataattia

Palautusjuoma 20 grammaa proteiinia, 60 grammaa hiilihydraatteja

Illallinen: 150 g lihaa/kalaa/kanaa, 250 g bataattia, 80 g riisiä

Iltapala: 50 g lihaa/kalaa/kanaa ja kasviksia, 20 g riisiä.

Rasvalisät tarpeen mukaan riippuen proteiinin mukana tulevan rasvan määrästä.

”Kasvikset” tarkoittavat mitä tahansa vähähiilihydraattisia kasviksia, joissa on alle 4 g / 100 g hiilareita, eli vihreät salaatit, kaalit, pinaatti, kurkku, tomaatti, paprika…

Esimerkki 2: 30 v mies, CrossFit 4-5 kertaa viikossa.

Paino 90 kg. Pituus 190 cm. Rasvaprosentti 10%.

Päivän arvioitu energiankulutus 3800 kcal.

Asetetaan proteiinin saanti 2 grammaa proteiinia per painokilo, jolloin päivän tarve on 180 grammaa proteiinia.

Rasvaa syödään 1,3 gramma per painokilo, eli 120 grammaa.

Loput energiasta otetaan hiilihydraateista, jolloin niiden määräksi tulee 510 grammaa, eli 5,7 grammaa per painokilo.

Treenipäivän palautusjuoma: 30 grammaa proteiinia ja 90 grammaa hiilihydraatteja, jolloin ruuasta tulee saada 150 grammaa proteiinia ja 420 grammaa hiilihydraatteja.

Esimerkkejä päivän ruokamääristä

• Proteiinin tarve ruuasta 150 grammaa
  • Kana: 670 g kanaa päivässä (22,4 g proteiinia / 100 g)
  • Kala: 750 g kalaa päivässä (20 g proteiinia / 100 g)
  • Naudanliha: 790 g naudanlihaa päivässä (19 g proteiinia / 100 g)
  • Kananmunat: 1,2 kg kananmunia päivässä (12,6 g proteiinia / 100 g), joka tarkoittaa 22 munaa. Jälleen, tämä on vain esimerkki, ei suositus! Tästä määrästä munia kertyisi myös rasvaa 110 g, eli lähes koko päivän tarpeen verran.
• Hiilihydraattien tarve ruuasta 420 grammaa
  • Riisi: 525 g (hiilaria 80 g / 100 g), eli 6,2 dL kuivaa riisiä = 5,9 annosta riisiä
  • Bataatti: 2,5 kg (hiilaria 17 g / 100 g)
  • Banaani: 2,3 kg (hiilaria 18 g / 100 g), eli 19,1 kpl
  • Kuivatut taatelit: 667 g (hiilaria 63 g / 100 g)
  • Marjat: 4,2 kg (hiilaria 10 g / 100 g)
  • Porkkana: 7,5 kg (hiilaria 5,6 g / 100 g)
  • Parsakaali: 22,1 kg (hiilaria 1,9 g / 100 g) Tämä on esimerkkinä hahmottamassa sitä, että vähähiilarisista kasviksista ei juuri hiilareita kerry päivän tarvetta ajatellen. Yleensä ohjeistankin, että jos ruuassa on hiilihydraatteja alle 4 g / 100 g, ei sitä kannata laskea päivän hiilarin saantiin mukaan ollenkaan.
• Rasvalisän tarve
  • Proteiinin lähteiden ollessa vähärasvaisia, eli n. 2 g rasvaa / 100 g, on rasvalisän tarve esimerkiksi oliiviöljynä n. 1,2 dL päivässä. Jos proteiininlähteissä on rasvaa 15 g / 100 g, ei rasvalisää tarvitse ollenkaan.

Päivän ruokailut

Yllä olevien laskelmien mukaisesti esimerkkiurheilijamme päivän viisi ateriaa voisivat näyttää vaikkapa seuraavilta.

Aamupala: 150 g lihaa/kalaa/kanaa ja kasviksia, 300 g marjoja, yksi banaani

Lounas: 150 g lihaa/kalaa/kanaa ja kasviksia, 700 g bataattia

Välipala: 100 g lihaa/kalaa/kanaa, 300 g bataattia

Palautusjuoma 20 grammaa proteiinia, 60 grammaa hiilihydraatteja

Illallinen: 300 g lihaa/kalaa/kanaa, 500 g bataattia, 100 g riisiä

Iltapala: 50 g lihaa/kalaa/kanaa ja kasviksia, 50 g riisiä.

Rasvalisät tarpeen mukaan riippuen proteiinin mukana tulevan rasvan määrästä.

”Kasvikset” tarkoittavat mitä tahansa vähähiilihydraattisia kasviksia, joissa on alle 4 g / 100 g hiilareita, eli vihreät salaatit, kaalit, sipulit, kurkku, tomaatti, paprika…

Yhteenvetoa

Kuten laskelmista näkee, kun tekee kovasti töitä salilla, saa tehdä myös kovasti töitä lautasen ääressä.

Muistakaa siis syödä riittävästi!

Jos huomaat, että ruuasta saamasi energia jää selvästi päivittäistä energiantarvettasi alemmaksi, lisää kaloreita ruokavalioon pikku hiljaa, esimerkiksi 10 % viikossa, kertarysäyksen sijaan. Näin kropalle jää aikaa totutella uuteen, lisääntyneeseen energian saantiin.

Ravinnon laadusta vielä huomiona, että suorituskykyä tavoitellessa energiantarve on täytettävä. Jos et saa sitä paleohenkisestä ruuasta tai prosessoimattomista lähteistä, ota ruokavalioon lisäksi mukaan jotain sinulle sopivaa, kuten gluteenittomia viljoja tai ravintolisiä, esimerkiksi proteiini- ja hiilarijauheita vaikkapa smoothien kanssa.

Tarvitsetko apua ravitsevan ja määrältään riittävän ruokavalion koostamisessa?

Tule CrossFit Herttoniemen salille 4.3.2017 Suorituskykyä ja hyvinvointia oikeasta ruuasta -seminaariin oppimaan lisää urheilijan ravitsevasta ruokavaliosta.

Myös 9.3.2017 alkavassa Paleokuukausi -verkkovalmennuksesta saat tiedot ja taidot ravitsevan paleoruokavalion muodostamiseksi.