Ido Portal: Movement X -seminaari Turussa 2.-3.8.2014

23.9.2014 - Jaakko Savolahti

 

IMG_2011

Aikaisin helteisenä lauantaiaamuna suuntasimme Lepopäivästäkin tutun Antti Akonniemen kanssa kohti Turkua ja neljää treenin täyttämää päivää Ido Portalin kanssa. Olin kuullut Idosta, hänen tekemisistään ja nauttimastaan arvostuksesta jo vuosien ajan, mutta en ollut juurikaan asiaan tutustunut. Idon tultua tänne kaukaiseen Suomeen seminaareja vetämään aukesi erinomainen mahdollisuus tutustua kunnolla miehen opetuksiin, eli ei muuta kuin avoimin mielin (ja lievästi jännityksen sekasiin tuntein) kohti Movement X ja The Corset -seminaareja.

Movement X: Ensimmäinen päivä

CrossFit BOX100 salille oli kerääntynyt varsin kansainvälinen porukka kuulemaa Idoa ja apuvalmentajana toiminutta Odelia Goldschmidtia. Alta löydät tiivistelmän seminaarin sisällöstä ja Idon pointeista ja filosofiasta.

Opettamisessa tärkeintä on yhteinen kieli ja terminologia ja sitä kautta toimivan prosessin luominen. Valmentamisessa tieto saadaan helposti siirrettyä valmentajan suusta asiakkaan korviin, mutta ymmärryksen siirtäminen asiakkaan aivoista kroppaan on se missä useimmiten mennään pieleen.

Tämä ei ole voimaharjoittelua tai fysiikkavalmennusta, tämä on liikkumista.

Dogma vs context: Älä usko dogmaattisuuteen vaan tee sitä, mitä tarvitaan ja mikä toimii kyseisessä tilanteessa parhaiten, oli se sitten voimisteluun, painonnostoon, voimanostoon, liikkumiseen tai mihin tahansa pohjaavaa.

No pain, just strain. Eli kipua ei tulisi tuntea, mutta riittävää rasitusta tarvitaan vahvistumista varten.

Ensimmäisen päivän treenit

Ensimmäisen päivän isona teemana oli straight arm strength.

Aamupäivällä rakensimme käsilläseisonnan progressiota:

1. Selkärangan liike ja segmentaalinen hallinta. “Opetetaan selkärangalle liikkumisen aakkoset”.

2. Lavan hallinta- ja vahvistusharjoitteet

3. Hollow-asento vatsallaan maaten keppi suorissa käsissä – pito 60s.

4. Ranteiden liikkuvuus ja voima

5. Käsilläseisonta rinta seinää vasten asteittain haastetta lisäten. Minimivaatimus 5 x 60s pito 60s tauoilla vain jalkaterien koskiessa seinään.

Käsilläseisonnassa asennon tulisi olla suora, eikä voimistelutyyppinen ylikorostettu hollow-asento, koska tasapainon säilyttäminen on tärkein juttu ja se onnistuu parhaiten, kun kropan molemmilla puolilla on oikea tuki.

Iltapäivän aluksi teimme erilaisia movement riddles -treenejä muun muassa keppien kanssa seisten ja maassa. Esimerkki: selinmakuulla tasapainottele keppiä jalkapohjien päällä ja käänny vatsamakuulle pudottamatta keppiä. Nämä liikkeet opettavat ja mittaavat liikkumisälykkyyttä. Yksi tapa jolla Ido arvioi nuorten urheilijoiden potentiaalia on heidän liikkumisälykkyyden testaaminen erilaisilla peleillä ja leikeillä ja lisäämällä niihin haastetta esimerkiksi samanaikaisen keskustelun tai kysymysten kautta.

Seuraavana oli vuorossa roikkuminen. Sitä Ido suosittelee kaikille, paitsi niille, joilla olkapää sijoiltaan. Tästä linkistä voit lukea lisää Idon ajatuksista roikkumiseen liittyen ja aloittaa 7 min päivässä roikkumishaasteen (joka on mullakin käynnissä tällä hetkellä). Myös ortopedinen kirurgi John Kirsch suosittelee roikkumista moninaisiin olkapääongelmiin.

Roikkuminen on perusta kaikille vetoliikkeille. Se on erittäin toimiva harjoite naisille ennen leuanvetojen harjoittelua, muun muassa leveiden selkälihasten aktivoinnin harjoittamiseen.

Roikkumisen progressio: passiivinen roikkuminen – aktiivinen roikkuminen – arching active hang – German hang.

Päivän päätti neljän liikkeen kuntopiiri ja hikeä riitti helteen kuumentamalla salilla.

Päivä 2

Treenit

Päivä alkoi liikkuvuusharjoitteilla, joista osa tehtiin parin kanssa. Pari siirsi kättä hitaasti esimerkiksi kasvojen ohi vasemmalta oikealle ja sitä piti väistää liu’uttamalla päätä ensin käden menosuuntaan ja kun sinnepäin ei enää päässyt, kiertämällä se viemällä pää taakse. Parin piti olla “asshole”, eli oikeasti haastaa toinen liikkumaan, mutta tehdä liikkeet selkeästi ja rauhassa ja antaa toiselle aikaa tehdä väistö. Sama tehtiin lantion ja polvien korkeudella.

Selän liikkuvuutta harjoiteltiin itsenäisesti liu’uttamalla hartioita sivulta toiselle lantio paikoillaan, ilman että hartialinja tilttaa, sekä edestä taakse siten että lantio tilttaa eteen/taakse ja selkäranka menee mahdollisimman notkolle/pyöreäksi. (Näitä auki kirjoitellessa huomaa, että kuva todellakin vastaa tuhatta sanaa ja video vielä enempää!)

Pariliikkuvuus harjoittelulla pohjustettiin Zen Archer -pelin pelaamista, jossa ensin paikoillaan ja sitten vapaasti liikkuen väistellään parin liikkumalla “esittämiä kysymyksiä”, eli vaikkapa laajaa kädellä tehtyä kaarta, joka väistetään sopivaan suuntaan taipuen tai liikkuen. Zen Archerin lopputulos oli jotain capoeiralta näyttävää, josta Ido totesi osuvasti: “Tämä ei ole kamppailulajin harjoittelua, eikä tanssia vaikka ehkä näyttää molemmilta, tämä on liikettä. Ei ole tarpeellista pakottaa sitä johonkin tiettyyn systeemiin.”

Seuraavaksi siirryimme Bent arm strength osioon. Siinä oli vaihtoehtona valita leuanveto- tai voimaveto(muscle up)progression harjoittelu. Voimavetoryhmässä oli vielä omat liikkeensä niille, joilta se jo sujuu hyvin ja niille, jotka vasta harjoittelevat liikettä. Valitsin jälkimmäisen, koska oma tekniikka on kaukana optimaalista, vaikka ehkä voimaveto, tai ainakin jollain tavalla renkaiden päälle pääseminen onnistuu.

Idon mukaan renkaat ovat paras työkalu yläkropan voimien kehittämiseen. Ne ovat ilkeät ja rehelliset, ne karkaavat siihen suuntaan, jossa hallintasi on heikointa. Renkailla saavutettu voima siirtyy levytanko- ja muuta perinteista voimaharjoittelua paremmin muihin aktiviteetteihin, kuten vaikkapa painiin tai kiipeilyyn.

Alla on harjoiteltu voimavetoprogressio. Käytän Idon termejä, enkä yritä keksiä niille omia suomennoksia.

Ring support – suorilla käsillä dipin yläasennossa pidot kädet ulkokierrossa ja käsivarret irti renkaiden naruista.

False grip hang – False gripillä roikkuminen yläasennossa ja siitä niin alas kuin mahdollista.

Rengasdipit – ala-asennossa hauis käsivarteen asti.

False grip leuat – rinnan keskusta koskee nyrkkeihin yläasennossa.

Transition – leuanvedon yläasennosta dipin ala-asentoon siirtymisen harjoittelua jalat maasta tukien.

Partner assisted elevator muscle up – false gripillä renkaista roikkuen taivuta jalat taakse polvista, kaveri auttaa voimavedon tekemisessä nostamalla takaapäin jalkateristä.

Iltapäivän aloitimme 10 minuutin kyykkyllä ja siellä erilaisia liikkumisia ja mobilisointeja tehden. Tähän malliin: Ido’s Squat Routine 2.0

Loppupäivä vietettiin liikkumalla lattialla eri tavoin, nelinkontin ja erilaisilla low gait -tavoilla, joita yhdistelemällä on mahdollista tehdä todella monipuolista ja -muotoista liikettä. Jälleen liikkumisessa yhdistyy voima, hallinta, liikkuvuus ja kestävyys. Esimerkkinä liskokävely.

Tältä videolta löytyy paljon seminaarilla opeteltuja juttuja.

Idolta seminaarin aikana kertyneitä pointteja

Liike on paras terapeutti.

Ei ole väärää liikettä, on vain huonoa valmistautumista.

Tapa hahmottaa lantion tilttaukset eteen ja taakse (anterior ja posterior pelvic tilt): Lantio on malja, jossa on vettä. Lantio tilttaa eteen – maljasta kaatuu vedet eteenpäin. Lantio tilttaa taakse – vedet kaatuvat taakse.

Olet yhtä vanha kuin selkärankasi. Liikkuvuus ja kyky käyttää ja kestää virheasentoja (misalingment) on pitkäikäisyyttä. Vertaa lapsen ja vanhuksen liikkumista.

Älä huijaa, vaan hyväksy se fakta, että olet heikko ja tee liike oikealla tekniikalla tarpeeksi kevennettynä.

Ido on yhdellä jalalla/kädellä/eri puolilla eri aikaan tehdyjen harjoitteiden (unilateral) ystävä.

Näinä päivinä, jos olet normaali ja teet normaaleita asioita, eli sitä mitä suurin osa meistä tekee, saat ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Normaali = Homer Simpson. Et halua olla Homer Simpson.

Älkää lopettako leikkimistä!

Usein treenatessa opettelemme vain painamaan kaasua kovempaa ja kovempaa, sen sijaan että huomaisimme ottaa toisen jalan pois jarrulta. Jarruttamisen vähentämisessä tärkeitä asioita ovat riittävä liikkuvuus ja rentouden vs jännityksen hallinta, eli vain tarvittavat paikat jännittyvät ja rentoutuvat taas välittömästi, kun niitä ei tarvita.

Sen sijaan että suojaisimme nivelemme varusteilla ja teipillä, meidän tulisi suojata ne liikkeellä.

Ryhdissä on enemmän kyse päivittäisten tapojen ja tottumusten muuttamisesta kuin kireiden paikkojen avaamisesta ja heikkojen vahvistamisesta. Ryhdin muuttamiseksi on tarve tehdä neurologista uudestaan ohjelmointia. (Tai kuten Katy Bowman sanoi: kehomme mukautuu siihen, mitä teemme suurimman osana ajasta, ei siihen mitä teemme hyvällä tarkoituksella kaksi tuntia viikossa.)

Korkeamman neurologisen aktivaation liikkeet siirtyvät alhaisemman aktivaation liikkeisiin, mutta ei toisin päin. Esimerkiksi käsilläseisontapunnerrus auttaa pystypunnerrukseen joka auttaa laitteessa tehtyyn punnerrukseen, mutta ei toiseen suuntaan. Siksi on kiinnostavampaa lisätä liikkeen kompleksisuutta, kuin saman liikkeen painoja ja toistoja.

Ihmiset huijaavat ja lusmuilevat aina, siksi pitää olla selkeät säännöt. Jos pitää koskea seinää, kosketaan seinää. Ei riitä että näki seinän tai kävi lähellä. Oletko raskaana: kyllä/ei.

Liikkeen pitää olla riittävän haastava, sillä 80% onnistumisprosentti, eli kahdeksan 10 yrityksestä onnistuu, on oppimiskäyrän huipulla.

Suljettu kineettinen ketju, jossa tukipiste on kiinteä ja massakeskipiste liikkuu, on ylivoimainen avoimeen verrattuna. Suljetun kineettisen ketjun tuoma riski esimerkiksi tasapainon menetyksestä aiheuttaa useampien lihassolujen aktivoitumisen. Esimerkkinä kyykky vs jalkaprässi.

Harjoittelu etenee kolmen I:n mukaan: Isolation -> Integration -> Improvisation. Eli vaativampaa liikkumista edellyttävä kokonaisuus muodostuu sen yksittäisten osien hallitsemisesta ja niiden osaavasta yhdistämisestä.

Jos joku väittää, että ei voi vetää leukoja tanko rintaan asti, koska liikkuvuus on huono, testaa liikkuvuus kepillä. Useimmiten keppi tulee rintaan asti, eli kyse on lapojen hallinnan ja voimien puutteesta liikkuvuuden sijaan.

 

Keskustelimme Antin kanssa seminaareista myös Lepopäivän jaksossa 20.

 

 

Jätä vastaus

Moikka,
 
Kivaa, että tulit sivuilleni!
 
Toimin nykyään pääosin Tuottava Terveys -yritykseni kautta, jossa yhdessä huipputiimin kanssa edistämme yritysten työhyvinvointia. Tuomme niihin valmennusten avulla lisää terveyttä, onnellisuutta, suorituskykyä ja myös tulosta.
 
Tuottavan Terveyden sivut löydät: www.tuottavaterveys.fi
 
Uusimmat kuulumiset ja päivitykset näet LinkedIn ja Facebook -sivuiltani.
 
Toki tarjoan edelleen myös Personal Training -palveluita. Niistä voit lukea lisää täältä.
 
Ystävällisin terveisin,
 
Jaakko Savolahti