Perform Better 3-day summit, päivä 4

16.6.2014 - Jaakko Savolahti

Aika huikea fiilis, kun aamut alkavat päivä toisensa jälkeen valmentajaesikuvan luennon näkemisellä livenä. Sunnuntaina vuorossa oli Mike Boyle, joka esitteli uusinta 5.0 versiota Functional Strength coach -sarjassaan. Olin ilmeisesti niin tohkeissani, että en edes hoksannut ottaa kuvaa.

Mike Boyle: Functional Strength coach 5.0

Boyle on aina tehnyt vaikutuksen muhun nöyryydellään ja tekemiensä virheiden myöntämisellä. Sama meno jatkui tässäkin luennossa. Esityksessään Boyle kävi läpi tämänhetkistä näkemystään siitä, miten toimivat voimaharjoitteluohjelmat rakennetaan. Emme ehtineet luennon aikana systeemin loppuun asti, mutta alla se mitä ehdittiin käymään läpi.

  • Step 1: core training
  • Jos et liiku hyvin lantiosta, liikut pakosti alaselästä (jota ei haluta). Siksi lantion liikkuvuustreeni lasketaan core-harjoitteluksi.
  • Boyle ei ole nähnyt käytännössä McGillin esille tuomaa yhteyttä lantion toiminnan ja ”liiallisen” askelkyykkäyksen välillä. Muuten hän on 90% saamaa mieltä McGillin kanssa ja kehottikin mieluummin keskittymään samankaltaisuuksiin, kuin käyttämään aikaa väittelemällä pienistä yksityiskohdista, joista näkemykset eroavat.
  • Core-harjoittelu on isolta osalta hyvän oikean liikkeen opettelua; oikea lihas liikuttaa oikeaa niveltä oikeaan aikaan.
  • Kipu on seurausta huonosta liikkeestä. Jos johonkin sattuu, on jotain jo vialla.
  • Harjoita lihaksia tekemään sitä mitä niiden kuuluu tehdä. Esim keskikropan tilanteessa sen tehtävä on vastustaa liikettä, ei luoda sitä. Siksi esim. vatsarutistuksissa ei ole järkeä.
  • ”Anti-” is the key in core training. (anti-rotation, anti-extension etc.)
  • Lannerankaa ei ole tehty jatkuvaa merkittävää kiertoa varten. Erityisen ongelmallista on kiertää alakroppaa, kun yläkroppa pysyy vakaana. (Esim. randomisti valkattu video https://www.youtube.com/watch?v=qS0Vwc8zqYo)
  • Jos olet väärässä ja tajuat sen, lopeta väärässä oleminen! Asiakkaasikin arvostavat sitä, koska he haluavat tulla paremmiksi.
  • ”Nostan miljoona kiloa maasta, mun ei tartte tehdä core-harjoittelua.” Entä kun teet asioita yhdellä jalalla? Kaikki muuttuu ja tätä tulee myös harjoittaa.
  • Postural Restoration Institute avasi uusia näkymiä Boylelle aiheisiin, joita hän oli pitänyt tyhminä aikaisemmin ja mollannutkin niitä, kuten hengittäminen. Lue http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2971640/ ”Its a game changer”
  • Voimakas uloshengitys aktivoi corea tavalla jota haetaan (Charlie Weingroff ja Stu McGill puhuivat samasta)
  • Step 2. Power development
  • Kehonpaino -> kevyet välineet (kuntopallo) -> raskaat välineet (painonnosto)
  • Eksentrinen voima = kyky laskeutua ja hidastaa tehokkaasti
  • Aikuisilta häviää voimantuottokykyä (power) 1,7 kertaa nopeammin kuin voimaa (strength). Sen takia kaikki Boylen valmennettavat treenaavat power-harjoittelua vähintään boxihyppyjen (jos mahdollista) ja kuntopallon heittojen kautta.
  • Selän vihollisia:
  • 1) huono liikkuvuus. Esim. jos olkapäästä puuttuu ulkokiertoa, tulee kompensoiva liike alaselästä.
  • 2) vääntömomentti (torque) – kierto
  • 3) leikkausvoima (shear) – nojaaminen eteen
  • 4) puristus (compression) – raskaat painot selässä
  • Muista bilateral deficit – perustelu yhden jalan harjoitteille. Yläkroppaa Boyle harjoittaa kuitenkin molemmat kädet samaan aikaan.
  • Ohjelmointi: filosofia ja progressiot + regressiot kaikkiin liikkeisiin (core, power, push, pull jne.)

Greg Rose: What to do when the movement screen has pain

IMG_1433

Titleist Performance Instituten Greg Rose jatkoi päivää luennollaan, joka otti realistisen asenteen FMS:n ”jos testissä on kipua, lähetä asiakas lääkäriin/manuaaliterapeutille” sääntöön. Tässä on useita ongelmia, mm. se että asiakas ei suostu kuitenkaan sitä tekemään, vaan menee muualle hakemaan valmennusta tai treenaa yksin kipunsa kanssa tai lääkäriltä/manuaalipuolen edustajalta ei tule diagnoosia, jonka ympärille harjoitteluohjelman voisi tehdä. Rose on ollut mukana kehittämässä FMS-testiä ja sen sisartestiä SFMA:ta, jotka toimivat saumattomasti yhteen siten, että FMS tehdään aluksi ja jos siinä on kipua, tekee manuaalipuolen osaaja SFMA-testin, jolla selviää mistä kipu johtuu ja minkälainen treeni on mahdollista tässä vaiheessa. Luennon antia:

  • Konsepti 1: voit rakentaa treeniohjelman diagnoosin ympärille, mutta et kivun ympärille.
  • Etsi kivun aiheuttaja (cause) -> selitä miksi se aiheuttaa kivun (source) -> määritä toimiva hoito -> lyhennä hoitoaikaa
  • Oikea diagnoosi on tärkein. Ja paras tapa tehdä oikea diagnoosi on liikkeen analysoiminen.
  • 85% urheiluvammoista johtuu muuttuneista liikekaavoista ja hallinnasta (motor control), löydä ja korjaa se ja ehkäise loukkaantumiset.
  • Yleensä lääkäriltä tulee lista asioita mitä et voi tehdä, ei mitä tulisi tehdä että ongelma saataisiin ratkaistua. Etsi yhteystyötahot, joilta saat luotettavan diagnoosin ja ohjeet mitä voit harjoitella asiakkaan kanssa.
  • Konsepti 2: 4×4 matriisi
  • Neljä perusasentoa: maassa, nelinkontin, polvillaan, seisten. Ja neljä tapaa helpottaa tai vaikeuttaa liikettä: avustettu, ei-avustettu, avustettu + vastus, vastus. Näitä yhdistelemällä löydetään kullekin oikea vaikeustaso harjoitteisiin.
  • Usein tehdään liikkeitä seisten vastuksen kanssa, vaikka ei olla vielä valmiita tekemään avustettuja liikkeitä maaten.
  • Voimaharjoittelussa on pakko olla järkevät progressiot ja regressiot ihan yhtälailla kuin matematiikan ja lukemisen opettelussa.
  • Konsepti 3: DN’s before DP’s and FP’s – harjoita ensin liikesuuntia, jotka eivät ole kivuliaita mutta aiheuttavat vaikeuksia tai kompensaatioita.
  • Stay away from pain, don’t be a rookie!
  • Konsepti 3: Mobility vs stability (motor control)
  • Joint-by-joint ajattelu: kropassa vakaat alueet on yhdistetty liikkuvilla alueilla. Jos tämä järjestys rikkoontuu, aiheutuu kipua. Jos nivel liikkuu yhdessä tasossa, se on vakaa. Jos se liikkuu monessa tasossa, se on liikkuva.
  • Rajoittunut liikkuvuus pakottaa kehon kipua tuottaviin kompensaatioihin. Jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi, se pitää tehdä. Liikkuvuusongelmaa ei voi valmentaa pois.
  • Jos teet jotain mikä ei toimi, kokeile jotain muuta.

IMG_1436

Jatkoin luennon jälkeen Rosen hands-on sessioon, vaikka alunperin piti mennä katsomaan toista esitystä. Sen verran fiksuja juttuja kaveri puhui! Olin kuullut 4×4 matriisista, mutta en ollut perehtynyt siihen sen enempää. Todella järkevää ja loogista matskua! Hands-onissa jatkoimme Rosen systeemin viemistä käytäntöön, eli testasimme ”Big 5” SFMA liikekaavat: taivutus eteen, taivutus taakse, kierto, yhdellä jalalla seisominen ja kyykky. Näistä saimme nopeasti karkealla tasolla selville, mitä liikekaavoja voimme sinä päivänä harjoitella 4×4 matriisia käyttäen, vaikka joku liike tuottaakin kipua. Ja usein kivuttomien, mutta haastavien suuntien harjoittelu voi poistaa myös kivun.

  • Käytä harjoitteita jotka ovat haastavia, mutta asiakas onnistuu niissä.
  • Voimaharjoittelun periaatteita ei voi käyttää opetellessa oikeaa liikettä (motor learning). ”Feel, not form” ajattelu toimii.
  • Vaikka jonkun liikkuvuus lisääntyisi, hän ei välttämättä osaa käyttää sitä vielä. Se tulee opettaa.
  • Jos omat liikkuvuusharjoitukset eivät tuo tulosta, voit tarvita manuaaliterapeutin apua.

 

Kaikki hyvä kuulemma päättyy aikanaan ja niin kävi myös Perform Betterin seminaarin kanssa. Upea kokemus ja valtavasti uutta tietoa päässä, nyt vielä sen sisäistäminen ja käytäntöön vienti edessä. Matka jatkuu Bostoniin, jossa vierailen Mike Boylen, BJ Bakerin ja Eric Cresseyn saleilla oppimassa lisää ja viikonloppuna on vielä edessä Postural Respiration Instituten kurssi. Odotan kurssia todella paljon, koska käytännössä kaikki valmentajat joita seuraan, käyttävät PRI:n juttuja valmennuksessaan. Yksi huomio tästä seminaarista oli se, että melkein kaikki puhuivat FMS:stä sillä tyylillä, että kaikkien osallistujien oletettiin tietävän mistä on kyse ja miten homma toimii. Ehkä tämä johtui osittain siitä, ketä valitsin mennä katsomaan, mutta se oli silti huomiota herättävän yleistä. Kenties vielä joskus meillä Suomessakin.

Kiitos lukemisesta! Kirjoittelen taas viikon edetessä lisää kokemuksia opintomatkalta

IMG_1438

Semmas eka, semmas vika!

4 vastausta to “Perform Better 3-day summit, päivä 4”

  1. 16 kesäkuun, 2014 at 2:52 pm, Andy said:

    Arvostan että jaat sun kokemuksia ulkomaisista seminaareista!
    Paljon hyviä pointteja ja artikkeleita mitä ei olis muuten tullut vastaan.

    Muista nautiskella!

    Reply

    • 17 kesäkuun, 2014 at 12:52 pm, Jaakko Savolahti said:

      Kiitos kivasta kommentista ja blogin lukemisesta Andy :) Nautiskelua mahtuu toki myös mukaan, esim. eilen first ever baseball matsi livenä legendaarisella Fenway Parkilla.

      Reply

  2. 29 kesäkuun, 2014 at 6:11 am, Jani Parkkinen said:

    Hyvää matskua Jaakko!

    Itse menossa Long Beachin Summitiin toista vuotta putkeen, kyllähän tuo on ihan vertaansa vailla oleva tapahtuma.

    Kirjoitusten perusteella ei vaikuta siltä, mutta jäikö mistään luennosta sellainen fiilis että ”olisinpa sittenkin mennyt tuohon toiseen”?

    Reply

    • 09 heinäkuun, 2014 at 10:09 am, Jaakko Savolahti said:

      Moikka Jani,

      Kiitos kommentista :)

      Hienoa kuulla, että käyt myös tsekkaamassa Perform Betterin Summitin. Huikea setti, kuten sanoit!

      Mikään luento ei ollut huono tai sellainen, että olisin aktiivisesti ajatellut pois lähtemistä. Mutta valtava määrä hyviä tai ainakin mielenkiintoiselta vaikuttavia settejä jäi näkemättä!

      Reply

Jätä vastaus

Moikka,
 
Kivaa, että tulit sivuilleni!
 
Toimin nykyään pääosin Tuottava Terveys -yritykseni kautta, jossa yhdessä huipputiimin kanssa edistämme yritysten työhyvinvointia. Tuomme niihin valmennusten avulla lisää terveyttä, onnellisuutta, suorituskykyä ja myös tulosta.
 
Tuottavan Terveyden sivut löydät: www.tuottavaterveys.fi
 
Uusimmat kuulumiset ja päivitykset näet LinkedIn ja Facebook -sivuiltani.
 
Toki tarjoan edelleen myös Personal Training -palveluita. Niistä voit lukea lisää täältä.
 
Ystävällisin terveisin,
 
Jaakko Savolahti