Perform Better 3-day summit, päivä 2

15.6.2014 - Jaakko Savolahti

IMG_1394

 

Perform Betterin seminaari on jaettu luentoihin, joissa käydään läpi teoriaosuutta ja hands-on sessioihin, joissa osallistujat pääsevät kokeilemaan käytännössä luennolla keskusteltuja asioita. Seminaarin ensimmäinen varsinainen päivä alkoi omalta osaltani yhden isoimmista valmentajaesikuvistani Gray Cookin hands-on sessiolla.

Gray Cook: The best functional excercises in the world

Sessio jatkoi pre-conin alignment teemaa ja sisälsi self-limiting harjoitteita, kuten tasapainolankulla kävely ja kahvakuulan kantaminen. Ne opettavat sinut itsekseen tekemään asiat paremmin ja tehokkaammin, ilman valmentajan jatkuvaa ohjeistamista. Tässä muutamia asioita, joita sessiosta jäi mieleen:

  • Liikkuvuusongelma ei parane valmentamalla
  • Stabiliteetti eli hallinta on refleksinomaista. Parhaiten sen saa tehtyä häiritsemällä (distraction, “veto”) tai painamalla (compression) niveltä
  • Stabiloivaa lihasta ei saa tekemään tehtäväänsä paremmin harjoittamalla sitä kuin prime mover lihasta, eli esim. 3×8 sarjoilla.
  • Urheilijoilla on usein suhteessa vahvemmat prime mover lihakset kuin stabiloivat lihakset
  • Anna mahdollisuus luontaiselle adaptaatiolle, älä ylivalmenna
  • Muodosta harjoitukset kolmesta osasta: play (eli leikinomainen tekeminen, 30% kaikesta harjoittelusta), practice (taitojen harjoittelu, jokainen toisto on täydellinen), train (volyymiä, toistoja ja intensiteettiä tarpeeksi hyvällä tekniikalla)
  • Farmarikävely 0,75 % kehonpainosta on parempi osoitus voimasta kuin penkki, kyykky tai maastaveto

Erilaiset kantamiset (loaded carry) ovat tulleet tämän seminaarin aikana niin monessa esityksessä esille, että ne tulevat saamaan entistä vahvemman roolin myös omassa ohjelmoinnissa.

Lee Burton: Functional Excercise Progressions

IMG_1396

FMS:n kakkosmies Burton jatkoi liikkuvuus – hallinta – voima jatkumon parissa omassa hands-on sessiossaan. Siitä poimintoja:

  • Keskity laatuun, kun tavoitteena hallinnan parantaminen. Enemmän sarjoja, vähemmän toistoja.
  • Lisää ensin liikkuvuutta ja paranna heti perään hallintaa. Tämä on kuin painaisi “tallenna” nappulaa tekstitiedostoa kirjoitettaessa.
  • Aina half-kneeling asennossa ensin asento priimakuntoon. Ensimmäisinä liikkeinä toimii työnnöt ja vedot yhdellä kädellä (rotaatioelementti). Kuntopallon heitot myös hyvä vaihtoehto. Asennon tulee säilyä hyvänä.

Dan John: Training after twenty – from untrained to mastery

IMG_1397

Dan Johnin esiintymistä oli todella miellyttävää seurata; välitöntä, ystävällistä, hauskaa ja selkeää.  Hänen minimalistinen treenifilosofiansa on todella kiinnostava. Muistiinpanoja luennosta:

  • Fitness, health, longevity. Dan viittasi samaan kolminaisuuteen, mistä Robb Wolfkin on vuosia puhunut. Live long, drop dead. Eli terveenä ja hyvinvoivana loppuun asti, ilman nykymaailmassa niin yleistä pitkää hiipumista toimintakyvyttömään vanhuuteen.
  • Urheilijoiden olisi hyvä työstää heikkouksiaan, mutta kilpailla vahvuuksiensa kautta.
  • Loaded carries -teema toistui jälleen vahvana.
  • Kun vanhenee, tulee venyttää niitä paikkoja jotka kiristyvät (lonkankoukistajat, rintalihakset, hauikset, takareidet) ja vahvistaa niitä jotka heikkenevät (pakarat, olkapäät, vatsalihakset, ojentajat).
  • Se jolla on isoin takamus, nostaa isoimmat painot
  • Unenpuute yhtenä ajurina lihavuusepidemiassa. Mahdollisuus positiiviseen kierteeseen; nuku enemmän ja laihdut, jolloin nukut paremmin ja laihdut enemmän.
  • Underpants gnomes viittaus! Jos joku toimii, voimme tehdä sitä vaikka emme tietäisi viimeistä yksityiskohtaa myöten miksi se toimii.
  • Practice deprivation eli ole joskus syömättä aamupalaa, treenaa ulkona, lahjoita treenivälineesi pois jne. eli vaikeuta elämää ja kasvata kapasiteettiasi.
  • Minimum efective dose.
  • Treeniohjelmat sisältävät aina samat viisi osaa: push, pull, hinge, squat, loaded carry + kuudes: ground work.
  • Asiakkaat haluavat aina todistaa voivansa tehdä vielä enemmän. Meidän tehtävä on saada heidät kuntoon, ei rikkoa heitä.

Stuat McGill: Painful backs – cause, correctives and progressions to performance

IMG_1405

Selkäspesialisti ja useisiin huippuvalmentajiin vahvasti tutkimuksellaan vaikuttanut (ja komeat pensselit omaava) Stuart McGill oli seuraavana vuorossa. Osallistuin hänen luennolleen ja hands-oniin.

  • Maailmassa on neljä selkärangan tutkimiseen erikoistunutta keskusta ja ne kaikki ovat pääosin samaa mieltä selkärangan stabiliteettiin vaikuttavista asioista.
  • Ihmiset ja heidän selkärankansa ovat erilaisia.
  • Selkärangalle aiheuttaa vähiten momenttia etu-takasuunta, toiseksi vähiten sivusuunta ja eniten kierto. Tämä on järjestys, jossa selkäkivuista kärsivän keskivartaloharjoittelua tulisi lähestyä.
  • Kyykkääminen ei vahvista pakaroiden yläosaa, joka on isossa roolissa urheilullisissa liikkeissä, kuten suunnanvaihdoissa.
  • Kyky liikkua sivuttain on urheilullisuuden keskiössä.
  • Lantion muoto on todella yksilöllinen ja osalla se on sellainen, että heidän ei tulisi tehdä syväkyykkyjä ollenkaan.
  • Poista kipu -> opettele hyvä liike -> get fit.
  • Vältä selkärangan taivuttamista vastuksen alaisena tai nopeissa liikkeissä.
  • Liian paljon liian painavia askelkyykkyjä (+ bulgarialaisia jne.) voi rikkoa lantion eheyden, koska jalat kääntävät lantion eri puolia eri suuntiin.
  • Selkäkipu inhiboi pakaroiden aktivoitumista.
  • Loukkaantumiset aiheuttaat selkärangan epästabiiliutta ja selkärangan epästabiilius aiheuttaa loukkaantumisia.
  • Vatsan vetäminen sisään pilaa selkärangan stabiiliuden. “Bracing” on oikea tapa luoda stabiilius.
  • Farmarikävely yhdellä ja kahdella kädellä vahvistaa selkärangan stabiiliutta.
  • Tiukkuus/stabiilius keskivartalossa mahdollistaa raajojen urheilulliset liikkeet.
  • Jotkut asiakkaat pilaavat mahdollisuutensa harjoitella kanssasi niinä 23 tuntina, jotka he eivät ole kanssasi. Opeta oikeat turvalliset tavat liikkua myös valmennustilanteen ulkopuolella.

Joe De Sena: Spartan Race

IMG_1407

Päivän päätti Spartan Racen kehittäjän Joe De Senan vaikuttava esitys, jossa hän kävi läpi tarinaansa ja jakoi viisauksia elämään ja businekseen liittyen.

  • Delayed gratification is the key. Ei pieniä pikavoittoja heti vaan kovaa työtä ja iso palkinto myöhemmin.
  • Nykyihmiset tarvitsevat korkeamman sietokyvyn epämukavuuksille ja matalammat odotukset mukavuuksille. Tätä voi oppia esimerkiksi viemällä itsensä tilanteisiin, joissa haluaa ainoastaan vettä, ruokaa ja suojaa.
  • Elämässä ja busineksessa tulee tehdä jatkuvaa riskianalyysiä; mikä on tämän päätöksen upside/downside.
  • Kuuntele aina vanhempia ihmisiä.

 

Olipa upea päivä! Ja todella uskomaton fiilis päästä näkemään livenä oman alan ehdottomia kunkkuja!

4 vastausta to “Perform Better 3-day summit, päivä 2”

  1. kesäkuu 15, 2014 at 11:09 am, Jari Tapio said:

    Muutama kommentti:/ajatus

    “Urheilijoilla on usein suhteessa vahvemmat prime mover lihakset kuin stabiloivat lihakset”:

    Miten jaotellaan lihakset stabilaattoreihin ja liikettä tuottaviin lihaksiin? Miten mitataan joidenkin stabilaattoreiden voimaa ja miksi stabilaattoreiden tulisi olla voimakkaita?

    Tulee nyt ensimmäisenä mieleen vaikka rotator cuff. Jos niiden ensisijainen tehtävä on pitää humeruksen pää kuopassa nii todella harvassa tapauksessa se on kiinni kyseisten lihasten kyvystä tuottaa voimaa. Ennemminkin kyvystä reagoida muutokseen.

    “Vältä selkärangan taivuttamista vastuksen alaisena tai nopeissa liikkeissä.”

    Tää on esim.voimatreeneihin aika hyvä juttu, mutta jossain pelikentällä lähes mahdoton toteuttaa. Monet lajit perustuu juurikin kiertämiseen tai taivuttamiseen maksimaalisesti lyhyessä ajassa.=siksi näitä on varmaan juurikin järkevää vältellä oheisharjoittelussa (?) luulisin.

    “Liian paljon liian painavia askelkyykkyjä (+ bulgarialaisia jne.) voi rikkoa lantion eheyden, koska jalat kääntävät lantion eri puolia eri suuntiin.”

    Tästä ois mielenkiintoista kuulla tarkennusta. En oo varma ymmärränkö tämän ihan väärin, mutta eikö symmetrisyys tule siitä kun sama liike toistetaan molemmille puolille?

    Hyviä kirjotuksia, mukava lukea, kiitti näistä.

    Jari

    Reply

    • kesäkuu 17, 2014 at 1:07 pm, Jaakko Savolahti said:

      Moikka Jari Tapio,

      Kiitos kommentista ja blogin lukemisesta :) ja sori että kesti vastata!

      Stabilisaattoreista: Jes, juuri näin mäkin olen stabilisaattoreiden roolin ymmärtänyt. Ehkä Cookin ajatus oli enemmän se, että urheilijoilta löytyy enemmän “isojen lihasten” voimaa kuin “pienten lihasten” hallintaa ja tämä epäsuhta tuottaa ongelmia. Esim. FMS-testissä jos trunk stability push up parempi kuin rotary stability quadruped, on se vihje siihen suuntaan, että tietoisesti osataan tehdä vahva jännitys, mutta refleksiivinen hallinta on puutteellista.

      Selkärangasta: lähinnä kyseessä on lanneranka, ainakin jos puhutaan nopeista tilanteista kentällä. Jotta lanneranka voi olla stabiili, tulee lonkkien ja rintarangan olla liikkuvat. Ja niitä pitää osata liikuttaa oikein. Ks. Boylen ja Rosen osiot päivästä neljä: https://jaakkosavolahti.com/2014/06/perform-better-3-day-summit-paiva-4/ Minkään lajin voimantuotto ei taida perustua lannerangan liikuttamiseen, vaan voiman välittymiseen vahvan ja vakaan keskikropan läpi.

      Askelkyykyistä: Lihastasolla varmasti juuri kuten sanoit. McGillin huoli oli se, että kun toinen jalka on takana ja toinen edessä, kohdistuu lantioon (pelvic ring) vahva vääntömomentti toisella puolella eteen ja toisella taakse ja tämä saattaisi aiheuttaa ongelmia esim. SI-nivelessä. Boyle puhui omassa osuudessaan (linkki yllä), että ei ole nähnyt tätä käytännössä.

      Hyvä että kysyit tarkennusta! Kun koittaa tiivistää kuultuja asioita ranskalaisiin viivoihin, tulee väkisinkin skipattua jotain ja tulee helposti väärinymmärryksiä.

      Reply

      • kesäkuu 24, 2014 at 10:30 am, Jari said:

        Kiitti! Hyviä tarkennuksia. Englannin kielessä esim juurikin “weak” sana voi merkitä niin monta asiaa,eikä monestikaan tarkoita välttämättä niinkään puhtaan voimantuoton puutetta. Siksi näissä joskus tulee sekaannuksia itsellekin.

        Selästä vielä sen verran,että oon huomannu monilla asiakkaillani(olen siis fysioterapeutti),että myös lanne- ja ristirangasta puuttuu liikettä,jolloin pelkästään ns.stabilointiharjoitteet eivät riitä,vaan tarvitaan myös liikkeitä,jotka lisäävät liikettä segmentaalisesti. Monesti unohtuu,että pelitilanteessa eri kehonosat tarvitsevat stabiliteettia juurikin ääriasennossa. Ehkä siksi myös selkää tulisi opetella kontrolloimaan ääriasennossa. Tämän vuoksi en erottele enää mobiliteettia ja stabiliteettia, vaan liikkuvuus=passiivinen venyvyys+neurologinen kontrolli eli stabiliteetti. Monesti ajatellaan ,että esim th-ranka on jäykkä,mutta entä jos se onkin vain hallitsematon,ei osata käyttää sitä. Tällöin ratkaisu olisi kontrolloidut ääriasennossa tapahtuvat liikkeet,eikä niinkään passiiviset mobilisaatiot.

        Mutta loppujen lopuksi nämäkin käsitteet ja jutut on dynaamisia,vuoden päästä sitä saattaa ajatella ihan eri tavalla.

        Reply

        • kesäkuu 25, 2014 at 11:10 am, Jaakko Savolahti said:

          Moikka Jari,

          Kiitos :) Ja kyllä, samaa mieltä tosta että liikettä tarvitaan ja pelkkä stabiilius ei riitä. Ja myös siitä että osaaminen kehittyy ja ajatukset jalostuu koko ajan :)

          Reply

Jätä vastaus

Moikka,
 
Kivaa, että tulit sivuilleni!
 
Toimin nykyään pääosin Tuottava Terveys -yritykseni kautta, jossa yhdessä huipputiimin kanssa edistämme yritysten työhyvinvointia. Tuomme niihin valmennusten avulla lisää terveyttä, onnellisuutta, suorituskykyä ja myös tulosta.
 
Tuottavan Terveyden sivut löydät: www.tuottavaterveys.fi
 
Uusimmat kuulumiset ja päivitykset näet LinkedIn ja Facebook -sivuiltani.
 
Toki tarjoan edelleen myös Personal Training -palveluita. Niistä voit lukea lisää täältä.
 
Ystävällisin terveisin,
 
Jaakko Savolahti