Jaakko Savolahti Personal Training

Julkaisin viime viikolla valmennettavani Mikan referenssitekstin hänen valmistautumisestaan brassijujutsun (BJJ) SM-kisoihin. Tässä tekstissä avaan näkemyksiäni toimivan oheisharjoitteluohjelman taustalla.

Oli minulla voimaharjoitteluvalmennuksessa olevan urheilija laji mikä tahansa, ei oheisharjoittelu punttiksella saa häiritä varsinaisen lajin harjoituksia. Toki kaukana kisoista, syvällä peruskuntokauden syövereissä voi esimerkiksi voimatasojen nostamiseen tähtäävä harjoittelu ottaa jopa etusijan lajitreeniin nähden, jos voimissa katsotaan olevan suuresti parantamisen tarvetta. Kuitenkin Mikan tapauksessa, jossa kisoihin oli aikaa kolme kuukautta ja voimatasot jo kivasti mallillaan, menimme selkeästi lajitreenikärjellä.

Kuten aiemmassa blogipostauksessani kirjoitin, valmennuksessani erittäin tärkeällä sijalla on loukkaantumisten estäminen. Eli voimaharjoittelun tulee olla sellaista, että salilla ei loukkaannu sitä tehdessä, sekä sellaista, että sitä tehdessä loukkaantumisriski lajitreeneissä ja elämässä pienenee. Tähän voidaan puuttua muun muassa parantamalla liikkumisen laatua, lisäämällä liikkuvuutta ja/tai stabiiliutta liikkeisiin, jotka niitä kaipaavat ja vähentämällä eroja kropan eri puolten voimissa ja liikkumisessa.

Kaikki ohjelmani perustuvat liikkumisen lähtötason selvittämiseen testiliikkeiden sarjalla, johon kuuluu muun muassa Gray Cookin Functional Movement Screenin elementtejä. Kun lähtötaso on selvillä, tiedetään mitkä ovat kriittisimmät korjaamisen tarpeet ja mitkä liikkeet eivät vielä ole turvallisia tai hyödyllisiä.

Mika läpäisi liikkuvuustestit hienosti, joten sen löydökset eivät asettaneet rajoitteita ohjelmalle. Mikalla kuitenkin oli takanaan kaksi polvileikkausta ja nivelrikko oikeassa polvessa, joka tuli ottaa huomioon treeneissä. Leikatun polven mahdollisesti aiheuttamia eroja lihasten toiminnassa ryhdyttiin siksi selvittämään varsinaisen ohjelman puitteissa, esimerkiksi laittamaan ohjelmaan runsaasti erilaisia yhdellä jalalla tai kädellä tehtäviä liikeitä. Nämä liikkeet paljastavat tehokkaasti pienetkin erot voimatasoissa tai stabiiliudessa, jolloin niihin voidaan puuttua vahvistamalla spesifisti heikompaa puolta. Muutamia liikkeitä, joita tykkään käyttää puolierojen esiin kaivamiseen ovat Chop&Lift, turkkilainen ylösnousu ja yhden jalan maastaveto.

Koska brassijujutsu on painoluokkalaji ja Mikan paino oli jo projektin alussa varsin sopivalla tasolla, oli tärkeää saada nostettua voimatasoja massan juuri kasvamatta. Tämä tarkoitti tällä kertaa sitä, että useimmiten pääliikkeissä sarjat ja toistot olivat 3×3, aina päivän maksimikolmonen hakien. Salilla hankittu perusvoima siirtyy lajitilanteeseen suoraan, enkä siksi useinkaan näe tarvetta lajispesifeille voimaharjoitteluliikkeille. Kuitenkin lajin ominaisuudet on huomioitava harjoittelussa ja brassijujutsun tapauksessa näitä ovat muun muassa vetopainotteisuus ja tarve räjähtävälle lantion voimantuotolle. Vetoliikkeissä koin järkeväksi ohjeistaa Mikaa käyttämään remmejä, vaikka lajispesifimpää olisi ollut vaikkapa vetää leuat pyyhkeestä roikkuen. Brassijujutsussa käsivarret ja sormet joutuvat jo lajitreeneissä todella koville, joten en halunnut niiden rasittuvan salitreenistä lisää ja siten johtavan mahdollisesti liiallisesta rasituksesta aiheutuviin vammoihin tai kipeytymisiin.

Projektin käynnistyessä keskustelimme kattavasti myös ruokavalion, unen, riittävän levon ja lihashuollon merkityksestä. Näiden tärkeys kaikessa harjoittelussa on valtava, mutta erityisesti nyt, kun vedettiin kovalla kisoihin valmistavalla treenikuormalla, oli palautumista tukevien elämäntapojen hyvä olla mahdollisimman tarkasti optimissa.

Mika teki ohjelmaa ja ohjeistettuja lihashuoltoja säntillisesti, voimatasot nousivat koko ajan ja lihasepätasapainot tasoittuivat, eli ohjelmalle asetetut tavoitteet täyttyivät. Olin erittäin tyytyväinen Mikan toimintaan ja valmennettavuuteen, yhteistyömme toimi moitteetta. Mikakin oli ilmeisen tyytyväinen projektiin, joka jatkuu nyt kisojen jälkeen voimien ja massan kasvattamisella, sekä keskittymällä entistä tarkemmin leikatun jalan toiminnan parantamiseen.