Kunnon treeni vs turvallisuus

7.12.2012 - Jaakko Savolahti

Luin jonkin aikaa sitten Martin Rooneyn ”Treenaa kuin mies”  artikkelin. Siinä Martin harmittelee, että iso osa perusvoimaharjoitteluliikkeistä mielletään vaarallisiksi ja jätetään siksi tekemättä ja miten tällä on haitallisia vaikutuksia koko harjoittelun tehokkuuteen ja mielekkyyteen. Vastaavaa problematiikkaa käsittelen itsekin päivittäin valmennustilanteissa ja voimaharjoitteluohjelmia suunnitellessa: miten saada ohjelmaan riittävästi ”oikeaa kunnon treeniä” pitäen sen samalla turvallisena ja mielekkäänä.

Valmennusfilosofiassani keskeisellä sijalla on loukkaantumisten estäminen. Tässä korostuu kaksi asiaa. Ensimmäiseksi, harjoittelu tulee ohjelmoida siten, että se parantaa kyseisen yksilön heikkoja kohtia ja siten vähentää loukkaantumisriskiä muussa harjoittelussa, kilpailuissa ja ihan normiarjessa. Toiseksi, harjoittelun tulee olla turvallista, eli ohjelmassa ei saa olla mukana liikkeitä, jotka aiheuttavat akuutin loukkaantumisriskin olemalla esimerkiksi teknisesti liian vaikeita kyseiselle harjoittelijalle. Ne eivät myöskään saa aiheuttaa loukkaantumisia pitkällä aikavälillä. Näin voisi käydä esimerkiksi laittamalla ohjelmaan liikkeitä, joita asiakas ei pysty tekemään turvallisella tekniikalla liikkuvuusrajoitteiden takia.

Otetaan esimerkiksi vaikkapa työntö. Ilman riittävää rintarangan liikkuvuutta ja oikeaa lapaluiden toimintaa, ei voi saavuttaa kunnollista työnnön yläasentoa. Tässä tapauksessa tarvittava liike otetaan kompensaation kautta, esimerkiksi alaselästä ja olkapäistä. Pitkään toistettuna tämä voi aiheuttaa ongelmia.

Työntö pysyy siis poissa ohjelmasta, kunnes liikkuvuusongelmat on taklattu. Rintarangan liikkuvuutta voi parantaa usealla tavalla, videossa esimerkkinä foam rollerin eli putkirullan avulla tehtävä treeni.

Lapojen puutteelliseen liikkeeseen taas voi puuttua esimerkiksi alla olevan videon wall slide –harjoitteilla.

Vaikka työntö ei tulisikaan kysymykseen, on ohjelmaan usein hyvä kuitenkin sisällyttää muita työntäviä liikkeitä, aluksi turvallisimmin horisontaalitasossa. Näitä ovat esimerkiksi penkki ja erityisesti erilaiset punnerrukset, jotka harjoittavat myös lapojen liikuttamista. Kunnollisella tekniikalla tehtynä punnerrukset vahvistavat etummaista sahalihasta, jolla on tärkeä tehtävä lavan toiminnassa ja joka on erityisesti istumatyötä tekevillä heikko.

Eli oma lähtökohta treenien ohjelmointiin on se, että ”oikeaa kunnon treeniä” laitetaan ohjelmaan mahdollisimman paljon, mutta vain asiakkaalle turvallisella tavalla.

4 vastausta to “Kunnon treeni vs turvallisuus”

  1. 12 joulukuun, 2012 at 6:19 pm, Thibadeau said:

    Hei,

    Mitkä ovat sahalihaksen treenauttamisen ns. perusvarmat liikkeet?

    Terveisin,
    CT

    Reply

    • 13 joulukuun, 2012 at 6:49 am, Jaakko Savolahti said:

      Mr. Thibadeau! Tapaamme jälleen :)

      Lapapunnerrukset (scap pushups) on erinomainen sahalihasten vahvistukseen: http://deansomerset.com/2011/01/18/the-best-exercise-you-will-ever-do-plank-scap-pushups/

      Samoin normaalit punnerrukset vahvistavat sahalihasta hyvällä napakalla tekniikalla tehtyinä ja erityisesti pushup+ tyylillä, jossa yläasennossa vielä työnnetään kädet niin pitkiksi kuin mahdollista (-> liike tulee sahalihaksen työstä).

      Jaska

      Reply

  2. 13 joulukuun, 2012 at 10:26 am, Thibadeau said:

    Kiitoksia Jaska taas kerran, ollaan yhteyksissä.

    Terveisin,
    CT

    Reply

  3. 07 tammikuun, 2013 at 4:39 pm, Kuukauden laatulinkkikasa | Totuus löytyy raudasta said:

    […] Jaakko Savolahti: Kunnon treeni vs turvallisuus […]

    Reply

Jätä vastaus

Moikka,
 
Kivaa, että tulit sivuilleni!
 
Toimin nykyään pääosin Tuottava Terveys -yritykseni kautta, jossa yhdessä huipputiimin kanssa edistämme yritysten työhyvinvointia. Tuomme niihin valmennusten avulla lisää terveyttä, onnellisuutta, suorituskykyä ja myös tulosta.
 
Tuottavan Terveyden sivut löydät: www.tuottavaterveys.fi
 
Uusimmat kuulumiset ja päivitykset näet LinkedIn ja Facebook -sivuiltani.
 
Toki tarjoan edelleen myös Personal Training -palveluita. Niistä voit lukea lisää täältä.
 
Ystävällisin terveisin,
 
Jaakko Savolahti